Rutina para Glúteos | Banda de Resistencia

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Para muchos la opción de ir al gimnasio a hacer ejercicio no es una opción. Esto puede ser por muchas razones como, no tener tiempo, el gusto o la disponibilidad. 

Sin embargo, no es necesario ir a un gimnasio para obtener los beneficios del ejercicio. Basta con unas ligas de resistencia para fortalecer y tonificar el cuerpo. En especial áreas como los glúteos que se desea mucho trabajar.

A continuación se mostrará una rutina de sólo 10 minutos para tonificar los glúteos. El video original en inglés de la rutina la puedes encontrar en el canal de YouTube MadFit. Simplemente tomé los ejercicios y traduje a español.

La rutina hace uso de bandas de resistencia. Yo personalmente tengo estas: https://amzn.to/3kBStXE

No solo el color es lindo, sino que al no ser del típico plástico elástico, no se aguadan con el tiempo y no son resbaladizas. 

Para los ejercicios en el suelo, no puedo dejar de recomendar un tapete de yoga. Esto te facilitará los ejercicios y evitará molestias que se podrían causar por el piso duro. 

El tapete que yo tengo lo puedes obtener aquí: https://amzn.to/3BpJUFZ

Tienen muchos colores disponibles, yo tengo la verde azulado. 

El primer ejercicio es una variación de la 'caminata de cangrejo'. Se repite durante 45 segundos. 

El ejercicio consiste en dar un paso, hacer una sentadilla y juntar la pierna que no se movió con la primera. De esta manera estás caminando de manera lateral.

 

Al terminar los 45 segundos, te puedes permitir un descanso de 15 segundos. 

Después del breve descanso continuamos con 45 segundos de patear una pierna hacia atrás, nos podemos apoyar de una pared para realizar esto. Asegurándonos de mantener la cadera paralela al suelo. 

Al finalizar los 45 segundos, tomas 15 segundos de descanso para continuar con el otro lado. 

Para el siguiente ejercicio es necesario recostarse en el tapete de yoga con las rodillas flexionadas. Realizaremos una variación de 'puentes de cadera' por los siguientes 45 segundos. 

Se realiza la primera elevación de cadera flexionando los glúteos.

Una vez más se alza la cadera, pero está vez se extiende una pierna hacia afuera, al regresarla se repite la acción con la otra pierna. Esto es un set.

Al ser alguien que suda mucho y además con piel grasa evito a toda costa el sudor en mi cara es por eso que yo utilizo una banda para entrenamiento. Puedes encontrar el mismo diseño que uso aquí: https://amzn.to/3DxlEnd

Este ejercicio se repite por 45 segundos. Al terminar tenemos 15 segundos para descansar. 

A continuación se van a realizar las famosas 'patadas de burro' 45 segundos para cada pierna. Para esto nos damos la vuelta y adoptamos una posición donde manos y rodillas están contra el tapete.

Algo importante es que las manos estén a la altura de los hombros

Es importante sostener la pierna en la posición más alta al menos unos segundos antes de volver a bajar.

Después de los 15 minutos de descanso nos volvemos a posicionar con nuestra espalda al tapete. Flexionamos rodillas cerca de nuestro pecho. El ejercicio consiste en abrir y cerrar las rodillas. 

Hay que tener mucho cuidado de dejar ir las piernas hacia adentro, controlando el ritmo al cerrar las piernas.

Terminando están los preciados 15 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio. 

Para el siguiente ejercicio nos vamos a incorporar en el tapete de yoga y nos apoyaremos solo con manos y pies. Llegaremos a una posición descrita como una 'plancha inversa' donde nuestro abdomen quedará plano a la vez que apretamos el glúteo por unos segundos antes de volver a bajar. 

Pasados 45 segundos de repetir este ejercicio podemos descansar por 15.

El siguiente ejercicio se ve sencillo en práctica, pero es muy efectivo para tonificar los glúteos. Asumimos una posición de semi-recostados en el tapete de yoga con las piernas flexionadas. Flexionando los glúteos vamos a activar las piernas levantándolas del suelo durante un par de segundos. 

Activamos los glúteos lo más posible para luego volver a la posición original.

Al finalizar los 15 segundos de descanso comenzaremos el último ejercicio de esta rutina. El ejercicio es una variante de una sentadilla, con la misma posición inicial. La única diferencia es que al bajar se rebotará una vez, es decir se vuelve a bajar antes de levantarse por completo, para finalmente volver a subir.

Con este ejercicio concluimos nuestra rutina de glúteos con una banda de resistencia. Es altamente efectiva y si se realiza por lo menos 3 veces por semana se podrán apreciar los resultados. 

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